L’RPE (Rate of Perceived Exertion) è uno degli strumenti più utili — e allo stesso tempo più sottovalutati — per allenarsi in modo intelligente.
Se ti alleni da solo, senza una struttura chiara, capire cos’è l’RPE e come usarlo può fare la differenza tra:
- allenarti a caso
- oppure allenarti con logica e consapevolezza
In questo articolo vediamo cos’è l’RPE, da dove nasce e soprattutto come usarlo davvero nei tuoi allenamenti, senza complicarti la vita.
Cos’è l’RPE (in modo semplice)
RPE significa “percezione dello sforzo”.
In pratica è un numero che dai a quanto ti è costato uno sforzo. Non è un dato esterno (come kg o velocità), ma un dato interno: quanto ti senti vicino al limite.
La scala più usata nel mondo della forza e del fitness va da 1 a 10:
- RPE 1 → Nessun sforzo, come riposare seduto
- RPE 2 → Molto facile, potresti parlare senza problemi per ore
- RPE 3 → Leggero, respiri normali, conversazione fluida
- RPE 4 → Facile ma percepibile, parli normalmente ma senti il movimento
- RPE 5 → Moderato, parli con qualche pausa, 8-10 ripetizioni in riserva
- RPE 6 → facile, tante ripetizioni ancora in riserva
- RPE 7 → medio, inizi a sentire lo sforzo
- RPE 8 → impegnativo, ma ancora controllo
- RPE 9 → molto duro, 1 ripetizione in più possibile
- RPE 10 → massimo sforzo, non riusciresti a fare una ripetizione in più
RPE e buffer: il concetto chiave
Per capire davvero l’RPE devi collegarlo al concetto di buffer, cioè quante ripetizioni ti restano “in tasca”.
Esempio pratico:
- RPE 10 → 0 ripetizioni in riserva
- RPE 9 → 1 ripetizione in riserva
- RPE 8 → 2 ripetizioni in riserva
- RPE 7 → 3 ripetizioni in riserva
Questo è fondamentale perché ti permette di allenarti senza andare sempre a cedimento.
Ed è qui che voglio metterti un primo dubbio importante:
sei sicuro che spingere sempre al massimo sia la cosa migliore?
Molti pensano che più fatica = più risultati.
In realtà, nel lungo periodo, è spesso il contrario.
Allenarsi sempre a RPE 10 porta facilmente a:
- accumulo di fatica
- peggioramento della tecnica
- aumento del rischio di infortuni
Da dove nasce
L’RPE nasce negli anni ’60 grazie allo psicologo Gunnar Borg, che sviluppò una scala per misurare la percezione dello sforzo negli sport di endurance.
Nel tempo questo concetto è stato adattato anche all’allenamento con i pesi, diventando uno strumento pratico per autoregolare l’intensità.
Perché usare l’RPE (e non solo kg e numeri)
Qui arriviamo al punto.
Se ti alleni seguendo solo numeri (kg, ripetizioni, ritmo), stai assumendo una cosa:
che il tuo corpo sia sempre uguale ogni giorno
Ma non è così.
Ci sono giornate in cui:
- dormi poco
- sei stressato
- hai lavorato tanto
- hai recuperato male
E altre in cui invece ti senti invincibile.
L’RPE serve proprio a questo:
adattare l’allenamento a come stai quel giorno.
È lo stesso concetto che trovi nella periodizzazione flessibile: non sei una macchina, quindi non puoi allenarti come una macchina.
Come usare l’RPE nella pratica (allenamento ibrido)
Ora veniamo alla parte più utile: come applicarlo davvero.
Prendiamo una classica seduta di forza in ottica allenamento ibrido. Possiamo dividerla in 3 macrosezioni.
1. Parte neurale (esercizi fondamentali)
Qui parliamo dei grandi movimenti:
- squat
- panca
- stacco
- military press
- trazioni
- dips
Questa è la parte più importante della seduta. Hai bisogno del sistema nervoso fresco.
Obiettivo: progressione nel tempo + tecnica pulita
Qui non ha senso andare sempre a cedimento.
Range consigliato: RPE 7–9
Questo ti permette di:
- lavorare con qualità
- accumulare volume utile
- ridurre il rischio di infortuni
Se vai sempre a RPE 10 su questi esercizi, nel lungo periodo paghi il prezzo.
2. Complementari (costruzione e controllo)
Qui entrano tutti gli esercizi accessori:
- affondi
- rematori
- varianti di trazioni
- esercizi tecnici
Obiettivo: migliorare punti deboli e qualità del movimento
Qui puoi spingere un po’ di più.
Range: RPE 7–10
Ma attenzione:
RPE 10 non significa perdere tecnica.
Se l’esecuzione si sporca, non è più lavoro utile.
3. Finisher (il “colpo finale”)
Questa è la parte finale della seduta:
- circuiti
- lavoro metabolico
- esercizi a corpo libero
Obiettivo: spingere e chiudere la seduta
Qui puoi arrivare anche a:
RPE 9–10
Ma con una regola chiara:
esercizi che padroneggi bene
Non è il momento di improvvisare o fare movimenti complessi sotto fatica.
L’errore più comune sull’RPE
Qui voglio metterti in discussione su un punto.
Molti usano l’RPE in modo “ego-based”.
Ovvero:
- sovrastimano la fatica → “era un 10!” (ma non lo era)
- oppure sottostimano → “era facile” (ma la tecnica era pessima)
L’RPE è uno strumento soggettivo, ma non deve essere casuale.
Serve onestà.
E soprattutto esperienza.
All’inizio è normale sbagliare, ma col tempo impari a leggere meglio il tuo corpo.
RPE nella corsa: funziona allo stesso modo?
Sì, ma cambia leggermente il contesto.
Nella corsa, l’RPE si lega molto alla percezione dello sforzo respiratorio:
- RPE 5–6 → corsa lenta (riesci a parlare)
- RPE 7–8 → ritmo medio
- RPE 9 → ritmo gara (5k-10k), respiro affannoso
- RPE 10 → sprint massimo, non sostenibile
Se vuoi approfondire ti lascio l’articolo “Ratings of perceived exertion (RPE) as an index of aerobic endurance during local and general exercises” per avere una panoramica più chiara.
RPE vs tecnologia: a chi dare retta?
Qui altro punto interessante.
Oggi abbiamo:
- sportwatch
- HRV
- app
- dati ovunque
Ma ti faccio una domanda:
ti fidi più di un numero o del tuo corpo?
La verità sta nel mezzo.
L’RPE è il ponte tra:
- dati oggettivi (frequenza cardiaca, ritmo)
- sensazioni soggettive
Se impari a usare entrambi, fai un salto di livello enorme.
Il vero obiettivo: diventare consapevole
L’RPE non è solo un numero.
È uno strumento per imparare a:
- ascoltare il corpo
- gestire lo sforzo
- capire quando spingere e quando no
Ed è qui che si collega al messaggio di My Hybrid Way.
Non si tratta di copiare schede.
Non si tratta di fare quello che fanno gli altri.
Si tratta di capire cosa stai facendo e perché lo stai facendo.
Conclusione
Se dovessi riassumere tutto in una frase:
l’RPE ti insegna ad allenarti con la testa, non solo con il corpo.
Non è perfetto.
Non è oggettivo al 100%.
Non sostituisce tutto il resto.
Ma è uno degli strumenti più potenti che hai per rendere il tuo allenamento sostenibile, efficace e adatto alla tua vita reale.
E alla fine è questo che conta davvero.
