Hai mai iniziato a correre e mollato dopo poche settimane perché tutto sembrava troppo faticoso? È normale: spesso si parte troppo forte.
Qui che entrano in gioco le zone cardio: uno strumento semplice ma potentissimo per regolare l’intensità del tuo allenamento, soprattutto nella corsa e nell’approccio ibrido.
Cosa sono le zone cardio?
Le “zone cardio” sono fasce di intensità basate sulla tua frequenza cardiaca. Ogni zona corrisponde a un diverso sforzo fisiologico e a un diverso effetto sull’allenamento. Vengono calcolate in percentuale rispetto alla tua frequenza cardiaca massima (FC max).
Le 5 zone principali
• Zona 1: recupero attivo, camminate
• Zona 2: base aerobica → fondamentale per la resistenza
• Zona 3: soglia aerobica, fatica moderata
• Zona 4: soglia anaerobica → stimoli forti ma sostenuti
• Zona 5: VO2max, sprint → massimo sforzo
Una nota sulle percentuali
Se hai già cercato informazioni sulle zone cardio online, potresti aver notato che le percentuali indicate in questo articolo sono leggermente diverse da quelle “canoniche”.
Questo non è un errore, ma una scelta consapevole.
Le zone qui proposte si basano su un approccio più aggiornato e orientato all’allenamento pratico, che tiene conto dell’esperienza reale degli atleti e delle nuove evidenze fisiologiche.
In particolare, le zone più basse (Z1 e Z2) sono leggermente “alzate” rispetto allo standard. Il motivo? Valorizzare al massimo il lavoro aerobico efficace, evitando che venga sottostimato o relegato solo a camminate lente. È in queste zone che costruisci davvero resistenza, recupero e capacità metabolica.
Ogni atleta è diverso, e ogni metodologia evolve: ciò che conta è allenarsi con consapevolezza.
E se all’inizio ti sembra difficile restare in zona 2, sappi che è normale.
Il corpo — e soprattutto il cuore — si adattano con il tempo.
Come calcolarle
Metodo semplice: 220 meno la tua età = stima della FC max (es. 30 anni → 190 bpm). Poi calcola le percentuali.
Usa una fascia cardio per avere rilevazioni più accurate rispetto agli sportwatch con sensore al polso.
Per dati davvero precisi, meglio eseguire un test sul campo. (es. test di Conconi).
Per i principianti è più che sufficiente la formula teorica per iniziare, è sconsigliato eseguire test massimali sul campo, più adatti ad atleti già navigati.
Perché usarle
Allenarsi sempre allo stesso ritmo non porta adattamento. Conoscere e alternare le zone ti permette di:
- evitare il sovrallenamento
- capire quando spingere e quando recuperare
- costruire una base aerobica solida
- creare una settimana equilibrata tra volume e intensità
Come inserirle in una programmazione ibrida
Esempio settimanale:
Lunedì: corsa in zona 1/2
Martedì: forza
Giovedì: lavori di qualità zona 3/4/5
Venerdì: forza
Domenica: lungo lento in zona 2
In sintesi
• Le zone cardio ti dicono come ti stai allenando
• Non servono solo agli atleti
• Una buona programmazione prevede un 80% di lavori a bassa intensità ed il restante 20% lavori di qualità.
Perché lavorare in Z1/Z2 è così importante
Correre in Z1 e Z2 migliora l’efficienza del sistema cardiovascolare, stimola adattamenti metabolici e ti consente di aumentare il volume di allenamento senza stressarti. È il modo più intelligente per costruire una base solida, specialmente se sei agli inizi o se vuoi prevenire infortuni.
Progressione: come aumentare volume e intensità
Aumenta i chilometri del 5–10% a settimana, ma solo se senti di aver recuperato bene. Dopo 3–4 settimane di lavoro costante in Z2, puoi iniziare ad aggiungere qualche blocco di qualità.
La regola d’oro: prima costruisci, poi spingi.
In un prossimo articolo vedremo quali sono i principali lavori di qualità e come svolgerli.
Errori da evitare
- Correre sempre nello stesso ritmo ‘grigio’, né lento né veloce
- Aumentare il volume troppo velocemente
- Non ascoltare i segnali del corpo
- Ignorare l’importanza del recupero
Ho raccolto in un altro articolo 5 errori da evitare per non rallentare i tuoi progressi.
Conclusione
Vuoi iniziare a usarle?
Parti da qui: allenati per 2–3 settimane solo in zona 2, controllando il battito.
Potresti scoprire che stavi spingendo troppo e che si migliora anche andando più piano.
Se sei alle prime armi e la frequenza cardiaca sale troppo, alternare corsa e camminata è un ottima strategia.
Il cuore deve imparare che non sei in pericolo: ti stai allenando.
Consiglio extra: se nei tratti di corsa superi la zona 2, regolati in base all’andatura per mantenere un gesto abbastanza efficiente, non andando oltre i 7’30″/km come dato di riferimento.
Per chi desidera un approfondimento più tecnico, vi lascio un video molto chiaro: “Le Nuove Zone Cardio per la Corsa”.
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