Quando si parla di trail running, la prima cosa a cui si pensa sono salite infinite, discese tecniche e lunghe ore sui sentieri. Spesso però si dimentica un aspetto fondamentale: la preparazione atletica e l’allenamento della forza.
Essere più forti non solo migliora le prestazioni, ma riduce il rischio di infortuni e rende l’esperienza sui sentieri più sicura e piacevole.
Perché la forza è così importante nel trail running
A differenza della corsa su strada, nel trail la sollecitazione muscolare è molto più varia e intensa:
- Salite ripide → richiedono potenza in quadricipiti, glutei e polpacci.
- Discese tecniche → sollecitano i muscoli in contrazione eccentrica, aumentando la fatica.
- Gilet o zaino carico → coinvolgono core e schiena in modo costante.
- Uso dei bastoncini → chiama in causa anche spalle, dorsali e tricipiti.
Allenare la forza significa preparare tutto il corpo, non solo le gambe, a gestire queste sollecitazioni.
Benefici dell’allenamento della forza nel trail running
- Prevenzione infortuni → muscoli più forti stabilizzano articolazioni e tendini.
- Performance in salita e discesa → più potenza = meno fatica.
- Recupero migliore → tolleranza allo stress più alta e tempi di recupero più rapidi.
- Resistenza nella lunga distanza → mantieni tecnica ed efficienza anche dopo molte ore.
Allenamento forza trail running: da dove iniziare
Non serve passare ore in palestra per avere benefici. Bastano 2 sedute a settimana ben strutturate per integrare forza e corsa.
Esercizi utili:
- Squat, affond, hip trust (forza gambe)
- Step-up su panca o box (simula la salita)
- Plank e varianti (core)
- Piegamenti (spinta arti superiori)
- Trazioni
- Stacchi rumeni
- Squat goblet
- Military press
- Rematore con bilanciere o manubrio singolo
Pliometria: la potenza che fa la differenza
La pliometria è un tipo di allenamento che sfrutta movimenti esplosivi per sviluppare potenza e reattività.
Per il trail running significa più controllo, reattività e stabilità su terreni tecnici.
Esempi di esercizi pliometrici:
- Salti su box
- Balzi alternati
- Salti pliometrici laterali
- Sprint in salita breve
I benefici?
Maggior reattività muscolare, miglior efficienza nei cambi di ritmo e più controllo nelle discese tecniche.
Quando usarle?
A inizio seduta (sempre dopo un riscaldamento completo) per massimizzare potenza e velocità. Dopo un allenamento di forza per sfruttare quanto fatto in precedenza, in questo caso meglio evitare sedute troppo lunghe o pesanti.
Vi lascio un video molto interessante sull’argomento, sia per capire meglio i benefici dell’allenamento pliometrico sia per avere qualche spunto visivo sugli esercizi: “Top 10 Plyometric Exercises For Athletes”.
Come inserire la forza nella programmazione
Per un amatore:
- 2 sedute di forza a settimana, alternate alle uscite di corsa
- Alternare lavoro a corpo libero e con carichi moderati
- Focus costante su core e stabilità
- Inserire esercizi pliometrici gradualmente, dopo aver costruito una base solida di forza
Forza = prestazione + recupero
Allenare la forza non è solo “fare muscoli”. Vuol dire preparare il corpo a resistere più a lungo, affrontare salite/discese in sicurezza e arrivare al traguardo con epiù energia.
Un trail runner forte:
- Recupera meglio
- Evita infortuni
- Gestisce meglio gare e lunghi allenamenti
Allenare la forza è solo una parte del puzzle. Per ottenere il massimo dal trail running è importante integrare in modo equilibrato forza e resistenza.
Se vuoi approfondire come combinare al meglio i due mondi, ti consiglio di leggere anche questo articolo: “COS’È L’ALLENAMENTO IBRIDO (e perché dovresti provarlo)”.
In sintesi
- La forza è essenziale nel trail running, non solo per le gambe ma per tutto il corpo.
- Bastano 2 sedute mirate a settimana per migliorare prestazioni e prevenire infortuni.
- La pliometria aumenta potenza e reattività.
- Core forte = postura migliore anche dopo ore di corsa.
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