Come aumentare i km nella corsa è una delle domande più comuni tra chi inizia a correre o vuole migliorare la propria resistenza. Il problema è che spesso l’aumento del volume avviene senza logica: semplicemente si corre di più ogni settimana, convinti che più chilometri significhino automaticamente più miglioramenti.

Purtroppo non funziona così.

Anzi, aumentare i km nella corsa senza una strategia è uno dei modi più veloci per farsi male. Lo dico anche per esperienza personale: anni fa ho aumentato i km settimanali troppo velocemente, spinto dall’entusiasmo e anche da ignoranza totale. Risultato? Una forte infiammazione al polpaccio e, complice una tecnica di corsa non proprio impeccabile, anche fastidi importanti alle ginocchia.

Il risultato è stato semplice: mesi fermo senza correre.

Da quell’esperienza ho capito una cosa fondamentale: il corpo migliora quando gli diamo stimoli progressivi, ma soprattutto quando gli diamo tempo di adattarsi con intelligenza.

La regola del 10%: il punto di partenza

Uno dei principi più conosciuti nella gestione del volume è la regola del 10%.

In pratica significa che i chilometri settimanali dovrebbero aumentare al massimo del 10% rispetto alla settimana precedente.

Esempio:

• settimana 1 → 20 km
• settimana 2 → 22 km
• settimana 3 → 24 km circa

Questo approccio progressivo riduce il rischio di sovraccaricare muscoli, tendini e articolazioni nell’aumentare i km nella corsa.

Alcuni studi pubblicati nel Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy hanno osservato che aumenti troppo rapidi del carico di corsa sono associati a un rischio maggiore di infortuni nei runner ricreativi.

Di seguito trovate l’articolo completo per approfondire: “Excessive Progression in Weekly Running Distance and Risk of Running-Related Injuries: An Association Which Varies According to Type of Injury“,

Detto questo, è importante chiarire una cosa: la regola del 10% non è una legge universale, ma una linea guida prudente per evitare di fare il classico errore di “correre troppo e troppo presto”.

Il corpo ha bisogno di settimane di scarico

Un altro errore comune è pensare che la progressione debba essere infinita.

Il corpo si adatta agli stimoli, ma ha bisogno anche di periodi di recupero per consolidare gli adattamenti.

Per questo motivo è utile inserire una settimana di scarico ogni 4–5 settimane.

Scaricare non significa smettere di allenarsi.
Significa semplicemente:

• ridurre il volume totale
• diminuire l’intensità
• correre principalmente in modo facile.

Questo permette al sistema muscolare e tendineo di rigenerarsi.

Se vuoi approfondire meglio l’importanza del recupero, ne parlo anche nell’articolo “L’allenamento non è tutto: riposo, stress, sonno e cibo contano più di quanto pensi”.

Non serve allungare tutte le uscite

Nell’aumentare i km nella corsa, molti runner fanno sempre lo stesso errore: allungano tutte le uscite della settimana.

In realtà non è necessario.

Una strategia molto più sostenibile è aumentare i km nella corsa principalmente nel lungo settimanale.

Ad esempio:

• uscita 1 → corsa facile
• uscita 2 → corsa facile
• uscita 3 → lungo progressivamente più lungo

In questo modo l’aumento del volume è più controllato.

L’importanza della corsa lenta (regola 80/20)

Quando si va ad aumentare i km nella corsa è fondamentale ricordare una regola molto importante nella corsa di endurance:

circa l’80% degli allenamenti dovrebbe essere a bassa intensità.

Questo approccio è conosciuto come modello 80/20.

La maggior parte dei chilometri dovrebbe quindi essere fatta in corsa lenta, ovvero a un ritmo che permette di parlare senza affanno.

I benefici sono molti:

• sviluppo della base aerobica
• miglior utilizzo dei grassi come carburante
• riduzione dello stress fisiologico.

Se vuoi capire meglio questo concetto, puoi leggere anche “Quali sono i benefici della corsa lenta?”.

Esempio pratico di progressione (5 settimane)

Immaginiamo un runner che corre circa 20 km a settimana.

Una progressione sostenibile potrebbe essere questa:

Settimana 1
20 km totali
(3 uscite: 6 km + 6 km + 8 km)

Settimana 2
22 km totali
(6 km + 6 km + 10 km)

Settimana 3
24 km totali
(7 km + 7 km + 10 km)

Settimana 4
26 km totali
(7 km + 7 km + 12 km)

Settimana 5 – scarico
20 km totali
tutte le uscite molto facili.

Questo permette al corpo di adattarsi senza accumulare stress eccessivo.

I pilastri invisibili: sonno, recupero e alimentazione

Aumentare i km nella corsa ha senso solo se gli altri pilastri della performance sono solidi.

Parliamo di:

• sonno di qualità
• alimentazione adeguata
• recupero tra gli allenamenti

Se questi elementi mancano, il rischio di infortunio aumenta molto.

Ad esempio una cattiva qualità del sonno può ridurre la capacità di recupero del sistema nervoso e muscolare.

Ne parlo più approfonditamente anche nell’articolo “HRV, sonno e carico interno: come capire se stai spingendo troppo”.

Ruotare le scarpe può aiutare

Un altro consiglio spesso sottovalutato è non correre sempre con la stessa scarpa.

La cosiddetta rotazione delle scarpe consiste nell’utilizzare due o più modelli diversi durante la settimana.

Questo permette di:

• variare gli stimoli biomeccanici
• distribuire il carico su muscoli e tendini diversi
• ridurre il rischio di sovraccarico.

Se vuoi approfondire questo tema puoi leggere “Come scegliere le scarpe da corsa”.

Correre su sterrato può ridurre l’impatto

Quando possibile, inserire tratti di sterrato o trail può essere molto utile.

Rispetto all’asfalto, i terreni naturali:

• assorbono meglio l’impatto
• stimolano la muscolatura stabilizzatrice
• rendono la corsa più variata e naturale.

In fondo è bene ricordare una cosa semplice: il nostro corpo è nato per muoversi in natura, non sull’asfalto.

L’ascolto del corpo viene prima di ogni regola

Infine c’è una verità che vale più di tutte le regole.

Puoi avere il programma perfetto, la progressione ideale e lo scarico programmato tra due settimane.

Ma se il tuo corpo manda segnali chiari di affaticamento — dolore persistente, stanchezza cronica profonda, calo di energia — ignorarli è quasi sempre un errore.

In questi casi la scelta migliore è spesso semplice:
fermarsi, recuperare e ripartire più forti.

Nel lungo periodo non vince chi corre più chilometri in un mese.
Vince chi riesce a correre con continuità per anni.

Ed è esattamente questo lo spirito dell’approccio My Hybrid Way: allenarsi per avere più energia nella vita, non per distruggersi inseguendo numeri.

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