Nota: questo articolo ha uno scopo puramente informativo e si basa su principi generali di alimentazione sportiva. Ogni persona è diversa: per un piano personalizzato e adatto alle tue esigenze ti consiglio di confrontarti con un professionista qualificato.
Introduzione
Parlare di alimentazione sportiva può sembrare complicato. Macro/micronutrienti, percentuali, grammi al chilo, cicli di carboidrati…
Ma la verità è che per la maggior parte delle persone che si allenano — anche seriamente — serve prima di tutto una cosa: chiarezza.
Questo articolo nasce con un obiettivo semplice: aiutarti a capire come mangiare in modo consapevole per sostenere il tuo stile di vita attivo, specialmente se ti alleni per l’endurance, segui un approccio ibrido o vuoi migliorare forza, performance e benessere nel tempo.
Alimentazione sportiva: partire dalle basi
Ogni alimento che mangiamo apporta energia (calorie) e nutrienti. Questi nutrienti si dividono in:
- Macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi, che forniscono energia e materia prima per i processi vitali;
- Micronutrienti: vitamine e minerali, fondamentali per il corretto funzionamento del corpo ma non apportano calorie;
Nell’alimentazione sportiva, soprattutto se ti alleni con costanza e intensità, l’equilibrio tra questi nutrienti fa davvero la differenza. Non si tratta di seguire una “dieta perfetta”, ma di costruire nel tempo un’alimentazione che ti sostenga, fisicamente e mentalmente.
I carboidrati: il carburante dell’endurance
Se corri, cammini in montagna o fai trail, i carboidrati sono il tuo principale alleato. Durante l’attività aerobica, il corpo utilizza glucosio come fonte di energia rapida. Senza scorte sufficienti, arriva il famoso “crollo”: fatica improvvisa, cali di performance, testa vuota.
Attenzione: questo non significa mangiare solo pasta e pane. Vuol dire dare spazio ai carboidrati complessi (riso, patate, cereali integrali) e semplici (frutta, miele) nei momenti chiave (come prima e dopo l’allenamento).
Nelle distanze più lunghe o nelle ultra, la gestione dei carboidrati (prima, durante e dopo) può diventare una vera strategia da studiare. Ne parleremo in modo approfondito in un articolo dedicato, nel frattempo vi lascio un approfondimento molto interessante di un editore svizzero di riviste accademiche: “Carbohydrates and Endurance Exercise: A Narrative Review of a Food First Approach”.
Le proteine: fondamentali anche per chi corre
Spesso si pensa che le proteine servano solo per “fare massa”, ma sono cruciali anche per chi corre o si allena in modo ibrido. Le proteine contribuiscono a:
- Riparare i tessuti muscolari dopo lo sforzo
- Mantenere la massa muscolare in regimi ad alto volume di lavoro
- Sostenere il sistema immunitario
Una quota adeguata giornaliera è tra 1,4 e 2,0 g/kg di peso corporeo, in base all’intensità e alla frequenza degli allenamenti.
Grassi: non nemici, ma alleati
I grassi sono spesso temuti, ma fanno parte di un’alimentazione sportiva bilanciata. Forniscono energia (soprattutto negli sforzi prolungati e a bassa intensità) e aiutano la produzione ormonale, l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K) e la salute generale.
Via libera quindi a fonti sane come olio extravergine, frutta secca, semi, avocado.
Prima, durante, dopo: la benzina giusta al momento giusto
Mangiare bene significa anche rispettare i tempi:
- Prima dell’allenamento: pasti ricchi di carboidrati, poveri di grassi e fibre (per evitare problemi gastrointestinali), 2–3 ore prima dell’attività.
- Durante l’allenamento (se lungo): introdurre energia facilmente digeribile (gel, barrette, bevande isotoniche) ogni 45–60 minuti. Io per esempio utilizzo questo approccio quando so che andrò oltre le due ore di allenamento.
- Dopo: reintegrare carboidrati e proteine per recuperare al meglio.
Sostenibilità e flessibilità: i veri segreti
Nessuna dieta funziona se non è sostenibile. Come piace dire a me: non sei tu a doverti adattare alla dieta ma la dieta a te ed al tuo stile di vita.
Un’alimentazione sportiva flessibile (senza eccessi, restrizioni inutili o sensi di colpa) è ciò che ti permette di restare costante nel tempo.
Se segui un programma di allenamento ibrido, dove alla componente di forza si affianca anche tanta attività di endurance, il dispendio calorico può essere davvero elevato. Questo significa anche avere più margine per concederti, ogni tanto, uno sfizio in più senza compromettere i tuoi risultati.
Variare i cibi, ascoltare i segnali del corpo, adattare il cibo alla vita reale: questa è la chiave. Una regola semplice? Se riesci a seguirla anche nei periodi di stress o di impegni, allora è quella giusta per te.
Conclusione
L’alimentazione è un pilastro dell’allenamento, tanto quanto i carichi o le ripetute. Non serve essere estremi o “perfetti”, ma consapevoli: sapere cosa metti nel piatto, perché lo fai e come ti fa sentire.
Prossimamente parleremo in modo più approfondito della gestione dei carboidrati nell’endurance (ricarica, timing, scelte pratiche).
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Mangia bene, allenati meglio.
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