La maggior parte delle persone che inizia a correre lo fa ignorando la corsa lenta e senza cognizione di causa.
Ci si infila le scarpe, si parte… e subito i battiti vanno alle stelle.
Il risultato? Stanchezza precoce, dolori articolari, infortuni e la sensazione che la corsa sia “troppo difficile”.
La verità è che spesso si corre troppo forte e troppo presto.
Ecco perché, soprattutto per chi è alle prime armi, la corsa lenta diventa la base fondamentale su cui costruire progressi, benessere e costanza.
Cosa significa corsa lenta?
La corsa lenta è un tipo di allenamento a bassa intensità, in cui il ritmo è comodo e la frequenza cardiaca rimane in una zona controllata (in genere intorno al 65–75% della frequenza cardiaca massima).
Non esiste un passo universale: la corsa lenta è personale.
La regola pratica è semplice:
👉 se riesci a parlare senza ansimare, sei nella giusta intensità.
Non guardare solo l’orologio: nella corsa lenta è la frequenza cardiaca a comandare, non il ritmo al km.
Benefici concreti della corsa lenta
1. Costruisce la base aerobica
Allenarsi a bassa intensità sviluppa il sistema cardiovascolare, aumentando l’efficienza del cuore e dei polmoni. In pratica, costruisci un motore più grande e resistente.
2. Migliora il metabolismo dei grassi
A bassa intensità, il corpo impara a usare meglio i grassi come carburante. Questo significa più autonomia e meno cali energetici nelle corse lunghe.
3. Permette di fare volume senza stress
La corsa lenta è meno traumatica per articolazioni, muscoli e tendini.
Ti consente di accumulare chilometri senza bruciarti, riducendo il rischio di infortuni.
4. Favorisce il recupero
Inserire corse lente nei giorni successivi a lavori intensi accelera il recupero attivo e aiuta a smaltire le tossine muscolari.
5. Aiuta a mantenere la costanza
Correre sempre forte porta presto allo sfinimento e alla demotivazione.
Con la corsa lenta, invece, il corpo si adatta gradualmente e correre diventa più piacevole e sostenibile.
L’ego è il nemico
Molti runner (me compreso, all’inizio) hanno commesso lo stesso errore: correre sempre a tutta per “non sembrare lenti”.
Ma il vero progresso non si misura sul passo giornaliero, bensì sulla costanza e sui miglioramenti che arrivano nel tempo.
Le ripetute e gli allenamenti di qualità sono importanti, ma rappresentano al massimo un 20% del totale.
L’80% dovrebbe essere corsa lenta, quella che ti fa costruire basi solide per poi spingere davvero quando serve.
Come inserire la corsa lenta in una programmazione
- 2–3 uscite a settimana di corsa lenta, anche solo di 30–40 minuti.
- Un lungo lento a settimana: fondamentale per chi punta a gare o distanze più importanti.
- Alterna qualità e quantità: le corse veloci servono, ma senza la base aerobica diventano controproducenti.
Collegamenti utili
👉 Ho parlato in modo dettagliato di come gestire l’intensità nell’articolo dedicato alle zone cardio: “Cosa sono le zone e cardio e come usarle per allenarsi meglio“.
👉 Risorsa esterna consigliata: video “Science of Getting Faster with Easy Running” — è in inglese ma dà una spiegazione semplice e scientifica dei benefici della corsa lenta.
In sintesi
- La corsa lenta è l’allenamento più sottovalutato, ma anche il più importante.
- Costruisce resistenza, migliora il metabolismo e riduce gli infortuni.
- Non è l’orologio a comandare ma il cuore.
- Con l’80% di corse lente e il 20% di lavori di qualità, i progressi arrivano in modo sicuro e costante.
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