Quando si parla di alimentazione e sport, pochi nutrienti generano tanti dibattiti quanto i carboidrati.
C’è chi li demonizza, chi li elimina del tutto e chi li considera l’unica fonte di energia indispensabile.
La verità, come spesso accade, sta nel mezzo: questa fonte di energia non è né un nemico da evitare né una bacchetta magica, ma uno strumento da gestire con consapevolezza.
I carboidrati e il corpo umano
Spesso si sente dire che per costruire muscoli bastano proteine a volontà, quantità industriali di pollo e uova.
I muscoli però non vivono solo di proteine: hanno bisogno di energia per contrarsi, recuperare e crescere.
Questa energia arriva in larga parte dal glicogeno, cioè la forma di riserva di glucosio che si accumula nei muscoli e nel fegato.
👉 Le proteine servono a riparare e costruire tessuti, ma senza carburante (glicogeno) il corpo non riesce a sostenere allenamenti intensi e progredire nel lungo periodo.
È per questo che negli sport di endurance e nell’allenamento ibrido, i carboidrati diventano un alleato imprescindibile.
Perché i carboidrati sono fondamentali nello sport
- Energia immediata: sono il combustibile più rapido ed efficiente durante esercizi intensi.
- Prestazioni prolungate: nelle gare di lunga durata, mantenere le scorte di glicogeno piene riduce la fatica e preserva la performance.
- Recupero più veloce: reintegrare carboidrati dopo l’allenamento accelera il ripristino delle riserve energetiche.
- Sostenibilità: con un alto dispendio calorico, come nell’endurance, permettono di mantenere il bilancio energetico senza stress eccessivo.
Carboidrati semplici e complessi: quali scegliere?
Non tutti i carboidrati sono uguali: distinguerli è fondamentale per gestirli al meglio nella tua alimentazione quotidiana e sportiva.
- Carboidrati semplici
Sono zuccheri a rapido assorbimento (es. zucchero bianco, miele, succhi di frutta, dolci). Forniscono energia immediata, ma provocano anche picchi glicemici seguiti da cali di energia.
👉 In un’alimentazione bilanciata vanno limitati, ma diventano utili durante o subito dopo allenamenti lunghi o molto intensi, quando serve carburante immediato. - Carboidrati complessi
Si trovano in alimenti come riso, pasta, avena, patate, legumi e pane integrale. Vengono digeriti più lentamente e rilasciano energia in modo graduale.
👉 Sono quelli da prediligere nella quotidianità, perché sostengono la performance senza sbalzi glicemici e contribuiscono a un’alimentazione sana e sostenibile.
📌 Regola pratica:
- Durante la giornata → prediligi carboidrati complessi integrali e varia le fonti.
- In allenamento/gara → i carboidrati semplici diventano un alleato importante.
Il mito degli zuccheri: questione di contesto
Un errore comune è demonizzare gli zuccheri semplici.
Certo, svegliarsi e mangiare 50 gr di zuccheri raffinati “per gola” non è salutare.
Assumere zuccheri semplici alla quinta ora di un lungo in allenamento o durante una gara di ultratrail è tutta un’altra storia: in quel caso, diventano fondamentali per evitare cali energetici.
👉 Il contesto fa la differenza. Non esistono alimenti buoni o cattivi in assoluto: dipende da quando, quanto e perché li consumiamo.
Come gestire i carboidrati in allenamento
- Prima dell’allenamento:
Un pasto equilibrato con zuccheri complessi (es. avena, riso, pane integrale) aiuta ad avere scorte di glicogeno adeguate. - Durante l’allenamento:
- Fino a 2–2,5 ore → in genere non serve integrare, il corpo ha autonomia sufficiente.
- Oltre → valutare l’integrazione con gel, maltodestrine o bevande isotoniche (30–60 g carbo/ora).
- Dopo l’allenamento:
Reintegrare carboidrati insieme a proteine accelera il recupero muscolare e il ripristino delle scorte.
Recentemente anche sul sito di Datasport (azienda svizzera sul campo da oltre 40 anni e specializzata nel supporto a 360° per tutto quello che riguarda eventi sportivi) è stato pubblicato un breve estratto sull’utilizzo dei carboidrati negli sport di endurance. 👇🏻
Link all’estratto completo di seguito 👉🏻 Il nuovo metodo di utilizzo dei carboidrati negli sport di resistenza
Gare lunghe: quando serve integrare?
Non tutte le distanze richiedono strategie avanzate.
- 10 km: non serve integrare durante la gara.
- Mezza maratona: può essere utile una piccola integrazione, soprattutto per chi ha un ritmo sostenuto.
- Maratona e ultra: gestione dei carboidrati fondamentale, sia nei giorni precedenti (carb loading) sia durante con gel e integratori.
Errori comuni da evitare
- Eliminare completamente i carboidrati per paura di ingrassare.
- Pensare che bastino le proteine per sostenere allenamenti intensi.
- Non distinguere tra zuccheri semplici per gola e zuccheri usati come carburante.
Conclusione: amico o nemico?
I carboidrati non sono il problema: il problema è non contestualizzarli.
Sono il miglior alleato quando allenamento e recupero richiedono energia, ma diventano un ostacolo solo se consumati in eccesso e fuori contesto.
Se fai endurance, trail running o segui un allenamento ibrido, imparare a gestire i carboidrati significa migliorare prestazioni, recupero e longevità sportiva.
👉 Vuoi approfondire il tema della nutrizione sportiva? Dai un’occhiata al mio articolo su alimentazione e sport.
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