Quando si parla di alimentazione e sport, pochi nutrienti generano tanti dibattiti quanto i carboidrati.
C’è chi li demonizza, chi li elimina del tutto e chi li considera l’unica fonte di energia indispensabile.
La verità, come spesso accade, sta nel mezzo: questa fonte di energia non è né un nemico da evitare né una bacchetta magica, ma uno strumento da gestire con consapevolezza.

I carboidrati e il corpo umano

Spesso si sente dire che per costruire muscoli bastano proteine a volontà, quantità industriali di pollo e uova.
I muscoli però non vivono solo di proteine: hanno bisogno di energia per contrarsi, recuperare e crescere.
Questa energia arriva in larga parte dal glicogeno, cioè la forma di riserva di glucosio che si accumula nei muscoli e nel fegato.

Le proteine servono a riparare e costruire tessuti, ma senza carburante (glicogeno) il corpo non riesce a sostenere allenamenti intensi e progredire nel lungo periodo.

È per questo che negli sport di endurance e nell’allenamento ibrido, i carboidrati diventano un alleato imprescindibile.

Perché i carboidrati sono fondamentali nello sport

• Energia immediata: sono il combustibile più rapido ed efficiente durante esercizi intensi.
• Prestazioni prolungate: nelle gare di lunga durata, mantenere le scorte di glicogeno piene riduce la fatica e preserva la performance.
• Recupero più veloce: reintegrare carboidrati dopo l’allenamento accelera il ripristino delle riserve energetiche.
• Sostenibilità: con un alto dispendio calorico, come nell’endurance, permettono di mantenere il bilancio energetico senza stress eccessivo.

Carboidrati semplici e complessi: quali scegliere?

Non tutti i carboidrati sono uguali: distinguerli è fondamentale per gestirli al meglio nella tua alimentazione quotidiana e sportiva.

• Carboidrati semplici
  Sono zuccheri a rapido assorbimento (es. zucchero bianco, miele, succhi di frutta, dolci). Forniscono energia immediata, ma provocano anche picchi glicemici seguiti da cali di energia.
  In un’alimentazione bilanciata vanno limitati, ma diventano utili durante o subito dopo allenamenti lunghi o molto intensi, quando serve carburante immediato.
• Carboidrati complessi
  Si trovano in alimenti come riso, pasta, avena, patate, legumi e pane integrale. Vengono digeriti più lentamente e rilasciano energia in modo graduale.
  Sono quelli da prediligere nella quotidianità, perché sostengono la performance senza sbalzi glicemici e contribuiscono a un’alimentazione sana e sostenibile.

Regola pratica:

• Durante la giornata → prediligi carboidrati complessi integrali e varia le fonti.
• In allenamento/gara → i carboidrati semplici diventano un alleato importante.

Il mito degli zuccheri: questione di contesto

Un errore comune è demonizzare gli zuccheri semplici.
Certo, svegliarsi e mangiare 50 gr di zuccheri raffinati “per gola” non è salutare.
Assumere zuccheri semplici alla quinta ora di un lungo in allenamento o durante una gara di ultratrail è tutta un’altra storia: in quel caso, diventano fondamentali per evitare cali energetici.

Il contesto fa la differenza. Non esistono alimenti buoni o cattivi in assoluto: dipende da quando, quanto e perché li consumiamo.

Come gestire i carboidrati in allenamento

• Prima dell’allenamento:
  Un pasto equilibrato con zuccheri complessi (es. avena, riso, pane integrale) aiuta ad avere scorte di glicogeno adeguate.
• Durante l’allenamento:
  • Fino a 2–2,5 ore → in genere non serve integrare, il corpo ha autonomia sufficiente.
  • Oltre → valutare l’integrazione con gel, maltodestrine o bevande isotoniche (30–60 g carbo/ora).
• Dopo l’allenamento:
  Reintegrare carboidrati insieme a proteine accelera il recupero muscolare e il ripristino delle scorte.

Recentemente anche sul sito di Datasport (azienda svizzera sul campo da oltre 40 anni e specializzata nel supporto a 360° per tutto quello che riguarda eventi sportivi) è stato pubblicato un breve estratto sull’utilizzo dei carboidrati negli sport di endurance. 👇🏻

Link all’estratto completo di seguito: Il nuovo metodo di utilizzo dei carboidrati negli sport di resistenza

Gare lunghe: quando serve integrare?

Non tutte le distanze richiedono strategie avanzate.

• 10 km: non serve integrare durante la gara.
• Mezza maratona: può essere utile una piccola integrazione, soprattutto per chi ha un ritmo sostenuto.
• Maratona e ultra: gestione dei carboidrati fondamentale, sia nei giorni precedenti (carb loading) sia durante con gel e integratori.

Errori comuni da evitare

• Eliminare completamente i carboidrati per paura di ingrassare.
• Pensare che bastino le proteine per sostenere allenamenti intensi.
• Non distinguere tra zuccheri semplici per gola e zuccheri usati come carburante.

Conclusione: amico o nemico?

I carboidrati non sono il problema: il problema è non contestualizzarli.
Sono il miglior alleato quando allenamento e recupero richiedono energia, ma diventano un ostacolo solo se consumati in eccesso e fuori contesto.

Se fai endurance, trail running o segui un allenamento ibrido, imparare a gestire i carboidrati significa migliorare prestazioni, recupero e longevità sportiva.

Vuoi approfondire il tema della nutrizione sportiva? Dai un’occhiata al mio articolo su alimentazione e sport.