Troppo spesso si pensa che “allenarsi nel running” significhi semplicemente indossare le scarpe e iniziare a correre.
La verità? Non è così.
Se il tuo obiettivo è migliorare, progredire senza infortuni e dare un senso reale alle tue uscite, allora serve metodo.
Serve consapevolezza.
Serve capire come si struttura un allenamento di corsa — e soprattutto come si esegue.
In questo articolo vediamo in modo semplice e applicabile i due parametri per me fondamentali per correre con logica, quando usarli e perché fanno la differenza.
Perché non basta correre “a sensazione”
All’inizio è normale affidarsi all’istinto: ascolti il tuo respiro, le gambe, il fiato… e vai.
Per alcuni mesi può funzionare.
Ma dopo un po’ succederà una di queste cose:
- inizi a correre troppo forte in ogni uscita → ti stanchi, regredisci, ti fai male
- ti alleni sempre allo stesso ritmo → non migliori
- sbagli intensità → lavori fuori target, sprechi energie e non costruisci nulla
Correre con logica e allenarsi nel running significa capire cosa alleni in ogni seduta.
E per farlo, esistono due parametri semplici ma potentissimi:
- Frequenza cardiaca (FC)
- Ritmo (min/km)
Non sono in competizione: si usano entrambi, ma nel momento giusto.
Quando usare la frequenza cardiaca (FC)
La frequenza cardiaca è il parametro di riferimento per tutti gli allenamenti a bassa intensità, quelli fondamentali per costruire base aerobica, recupero e volume settimanale.
Usa la FC quando corri in Z1–Z2
Queste zone sono la chiave per:
- migliorare la resistenza
- ossigenare i muscoli
- fare volume senza stress
- prevenire infortuni
In Z1–Z2 è il cuore che detta il passo.
Per questo è d’obbligo una misurazione affidabile: meglio una fascia cardio rispetto al sensore del polso per allenarsi nel running.
Allenamenti in cui seguire la FC
- Corsa lenta (Z1–Z2)
- Uscite di recupero
- Lavori in salita (che siano ripetute o interval, il ritmo non ha senso in salita)
- Lunghe distanze trail
In salita, per esempio, usare il ritmo è totalmente inutile: il cuore è ciò che ci dice davvero l’intensità a cui stiamo lavorando.
Quando usare il ritmo
Il ritmo diventa fondamentale per tutti gli allenamenti di qualità, cioè quelli che superano la Z2.
Perché?
Perché la FC ha un fenomeno fisiologico chiamato latenza: impiega secondi (a volte minuti) a rispondere allo stimolo.
Se in una ripetuta cercassimo subito la FC target, arriveremmo distrutti già alla prima serie.
Usa il ritmo quando alleni:
- Ripetute brevi e medie
- Interval training
- Tempo run
- Progressivi
- Qualsiasi seduta in dalla Z3 alla Z5
Il ritmo è un parametro immediato, stabile e utile per mantenere la giusta intensità durante tutto il lavoro.
Obiettivo generale
Durante un allenamento di qualità:
- è ottimale raggiungere la zona cardio target verso metà seduta;
- si conclude con un margine residuo, indicativamente un paio di ripetute ancora “nel serbatoio”.
È il modo più intelligente per migliorare senza bruciarsi.
La combinazione FC + ritmo = allenamento intelligente
- FC = costruisce la base, gestisce lo sforzo, previene errori
- Ritmo = ti fa correre veloce nei giorni in cui serve
Allenarsi nel running bene significa saper alternare questi due strumenti.
Esempio di utilizzo nella pratica
Corsa lenta (Z2)
Sguardo fisso sulla FC, ritmo secondario.
Ripetute 6×1′ forte / 1′ recupero
Segui il ritmo target, la FC salirà gradualmente.
Salita 8×200m
FC target come riferimento, ritmo totalmente irrilevante.
Tempo run
Segui ritmo specifico (ad esempio ritmo mezza maratona) e controlla FC solo a posteriori.
E ricordati una cosa importante
Capirai sempre di più quali parametri usare… più corri.
L’esperienza personale è fondamentale, ma senza una struttura rischia di diventare improvvisazione.
Se vuoi davvero migliorare, devi comprendere il perché dietro ogni seduta.
Non serve essere atleti professionisti, serve essere consapevoli.
Prossimamente uscirà un articolo in cui spiegherò come calcolo i ritmi da utilizzare per allenarsi nel running, step by step.
Iscriviti alla newsletter se non vuoi perdertelo.
Collegamenti utili ad articoli già pubblicati
- Cosa sono le zone cardio e come usarle
- Quali sono i benefici della corsa lenta?
- Lavori di qualità: quali sono e come usarli
- Come scegliere le scarpe da corsa
Conclusione
Allenarsi nel running non significa “correre un po’ più forte ogni giorno”.
Significa conoscere i parametri, rispettarli e usarli strategicamente.
È così che si costruiscono:
- progressi
- costanza
- performance
- longevità sportiva
E soprattutto, è così che si evita di fare gli errori che quasi tutti i runner commettono all’inizio.
👉🏻 Seguimi su Instagram per altri contenuti ibridi