COME CALCOLARE I RITMI DI ALLENAMENTO: GUIDA PRATICA PER CORRERE CON METODO

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Capire come calcolare i ritmi di allenamento è essenziale per chi vuole allenarsi con logica, migliorare davvero e smettere di andare “a sensazione”.
Seguire ritmi precisi, calibrati sul proprio livello, permette di programmare in modo scientifico e ottenere progressi costanti senza rischi di sovraccarico.

In questo articolo vediamo come calcolare i ritmi di allenamento, quali test usare, quali valori considerare e come interpretare i risultati.
Una guida pratica per correre con metodo.

Perché servono i ritmi di allenamento?

Come ho spiegato nell’articolo “Come allenarsi nel running”, non basta allacciare le scarpe e correre.
Se vogliamo migliorare velocità, resistenza ed economia di corsa, serve sapere come allenarsi.

I ritmi di allenamento ti permettono di:

  • capire quando stai correndo troppo forte (errore comune)
  • usare intensità adatte al tuo livello
  • programmare allenamenti di qualità efficaci
  • evitare infortuni e sovraccarico
  • monitorare i progressi nel tempo

La buona notizia?
Calcolare i ritmi è semplice, serve solo un test sul campo.

Prima di tutto: quando ha senso calcolare i ritmi di allenamento?

Se sei un principiante, NON hai bisogno dei ritmi.
Quello che ti serve è costruire:

  • una buona base aerobica
  • tanta corsa lenta
  • capacità di correre in Z1–Z2 senza morire di fatica

Solo dopo questo periodo puoi iniziare a strutturare i tuoi allenamenti e quindi calcolare i ritmi.

Se hai già esperienza → allora sì, è il momento giusto per passare al livello successivo.

Quale test usare? Il più affidabile e ripetibile: il test sui 5 km

Per calcolare i ritmi di allenamento serve un test che rispecchi il tuo livello attuale.
Il più utilizzabile per la maggior parte degli amatori è il test sui 5 km.

Perché proprio i 5 km?

  • durata gestibile
  • intensità massimale → valori affidabili
  • facilmente ripetibile ogni 6–10 settimane
  • utile per stimare VO2max, soglia e ritmi

Come farlo correttamente

  • scegli un percorso pianeggiante
  • riscaldamento: 15’ corsa lenta + allunghi
  • corri al massimo dall’inizio alla fine
  • termina i 5 km senza più nulla in riserva

Dal test otterrai due valori fondamentali:

  1. un’indicazione sulla FC massima reale
  2. un tempo affidabile da cui ricavare i ritmi

Come calcolare i ritmi con precisione

Esistono vari calcolatori, ma quello più serio e diffuso nel mondo endurance è V.DOT 2, basato per l’appunto sul metodo VDOT ideato da Jack Daniels.
È scientificamente validato e utilizzato da atleti di ogni livello.

Sito ufficiale: https://vdoto2.com/calculator

Inserisci:

  • distanza → 5 km
  • tempo del test

E il sistema ti darà tutti i ritmi.

screenshot vdot con ritmi di allenamento

Come leggere i ritmi di allenamento

All’interno del calcolatore vedrai diverse colonne.
A noi interessa principalmente la colonna dei 1 km (ritmo al km), che è quella che userai nella programmazione.

Ecco a cosa corrisponde ogni riga:

1. EASY (corsa lenta – Z1/Z2)

Range di passo per allenarsi in bassa intensità.
Però attenzione:
Per la corsa lenta io uso la frequenza cardiaca, non il passo.

2. MARATHON (Z3)

Rappresenta il passo medio, ottimo per:

  • progressivi
  • medio leggero
  • corse in Z3

È uno dei ritmi più utili fin da subito.

3. THRESHOLD

Stima del passo vicino alla soglia anaerobica.
Prendi questo dato con le pinze: per valori precisi servirebbe un test del lattato.

4. INTERVAL

Il passo da utilizzare per gli allenamenti di interval training, solitamente in Z4.

5. REPETITION

Il ritmo per le ripetute brevi, più esplosive e ad alta intensità.

Cosa farne nella pratica?

Ora che hai i tuoi ritmi, puoi iniziare a programmare gli allenamenti con logica:

  • lavori in Z1/Z2 → segui la FC
  • Z3 → usa il ritmo MARATHON
  • interval training → usa INTERVAL
  • ripetute → usa REPETITION

E soprattutto:

  • non sono numeri fissi
  • ascolta sempre le sensazioni
  • ripeti il test ogni 10-12 settimane per aggiornare i ritmi

Questo è il modo più semplice per costruire allenamenti efficaci e progressivi.

Conclusione

Ora sai come calcolare i ritmi di allenamento e come usarli per correre con metodo.
Seguire questi parametri ti permette di allenarti meglio, evitare errori e stimolare progressi reali e costanti.

Non sei più alla mercé del “vado a sensazione”.
Ora hai strumenti chiari, scientifici e personalizzati.

Se vuoi approfondire come usare questi ritmi negli allenamenti, ti lascio gli articoli correlati.

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