Molti si chiedono se correre aumenta le difese immunitarie o se, con l’arrivo dell’inverno, il rischio di ammalarsi dopo un allenamento all’aperto possa aumentare.
La verità è che la corsa può migliorare il sistema immunitario, ma — come sempre — dipende da come ci si allena.
In questo articolo vediamo cosa dice la scienza, quali benefici otteniamo dalla corsa e quando, invece, può verificarsi un temporaneo calo delle difese immunitarie.
Corsa e sistema immunitario: cosa succede davvero?
La ricerca scientifica degli ultimi anni è piuttosto chiara:
un’attività fisica moderata e costante potenzia le difese immunitarie.
Diversi studi in ambito immunologia e sport mostrano che correre regolarmente migliora:
- produzione e circolazione dei globuli bianchi;
- attività di macrofagi e linfociti T, fondamentali per combattere infezioni;
- efficienza del sistema immunitario;
- modulazione dei processi infiammatori;
- riduzione dell’infiammazione cronica di basso grado;
In altre parole:
a intensità moderata correre aumenta le difese immunitarie.
Questo è particolarmente utile nei mesi freddi, in cui virus e malanni stagionali circolano di più.
Physiological Reviews 2000
Link allo studio completo: “Exercise and the Immune System: Regulation, Integration, and Adaptation“
Ma allora perché alcuni runner si ammalano dopo allenamenti duri?
Qui arriva il famoso “MA”.
Quando l’allenamento diventa:
- molto intenso
- molto lungo
- molto frequente
- oppure quando ci si allena già stanchi
…entra in gioco un fenomeno ben noto in fisiologia dello sport:
l’“open window effect”, la finestra temporanea in cui il sistema immunitario risulta indebolito.
Quanto dura questa finestra?
Generalmente da 3 a 24 ore dopo sessioni molto pesanti come:
- lunghi oltre 25–30 km
- allenamenti di interval ad alta intensità
- sedute multiple ravvicinate
- gare (mezza, maratona, ultra)
Durante questa finestra, aumenta la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress, che:
- riduce l’efficienza immunitaria
- abbassa l’attività dei linfociti
- può rendere più sensibili ai virus respiratori
Questo non significa che “le maratone fanno male”.
Correre aumenta le difese immunitarie ma servono:
- programmazione intelligente
- recupero adeguato
- ascolto del corpo
La chiave è la consapevolezza: allenarsi sì, ignorarsi no
Allenarsi tanto non è sbagliato.
Allenarsi tanto senza recuperare lo è.
Ecco perché, durante preparazioni intense come maratone o ultra, dobbiamo essere molto più attenti a come reagisce il corpo.
Lo stress accumulato è reale, fisiologico, misurabile.
Non va ignorato.
Se senti stanchezza profonda, sonno disturbato, battiti più alti del solito o irritabilità, significa che il sistema immunitario sta pagando il prezzo dell’eccesso di stress.
In questi casi, forzare un allenamento è la scelta peggiore.
Come ridurre il rischio di ammalarsi: consigli pratici
Ecco una lista concreta, semplice e applicabile subito:
1. Priorità assoluta al sonno
È l’arma numero uno contro infezioni e stress.
7–9 ore a notte sono essenziali.
2. Alimentazione adeguata
- abbastanza calorie
- carboidrati sufficienti nelle fasi di carico
- vitamine e minerali da frutta e verdura
- proteine per recupero e immunità
Per approfondire: “Alimentazione sportiva: le basi per allenarti meglio e più a lungo”.
3. Meditazione, respirazione o yoga leggero
Ridurre il cortisolo = migliorare il sistema immunitario.
4. Idratazione costante
La disidratazione aumenta lo stress fisico e peggiora la risposta immunitaria.
5. Programmazione intelligente
Alternare carico e scarico.
Dare spazio al recupero.
Evitare settimane da eroi seguite da settimane di stop.
6. Evita la qualità quando sei stanco
Una ripetuta in meno non cambia la performance.
Un raffreddore o un’infezione respiratoria sì.
7. Non correre se senti accenni di malanno
Un giorno di riposo = 3 giorni guadagnati.
Correre aumenta le difese immunitarie: conclusione
Quindi, correre aumenta le difese immunitarie, ma la chiave è l’equilibrio.
Allenamento moderato e costante → potenzia il sistema immunitario
Allenamento molto intenso e frequente senza recupero → può abbassarlo temporaneamente
Il messaggio finale è semplice:
Ascolta il tuo corpo, non solo il tuo ego.
La salute è ciò che ti permette di allenarti sempre, non solo oggi.
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