La corsa è uno degli sport più semplici da iniziare, ma anche uno dei più esigenti per il corpo.
Sia nel trail running che nella corsa su strada, gli infortuni sono frequenti e spesso legati a errori di programmazione, sovraccarico o scarsa attenzione ai segnali che il corpo ci manda.
In questo articolo voglio spiegarti quali sono le cause principali degli infortuni nei runner, cosa dice la ricerca scientifica in merito e, soprattutto, come puoi ridurre i rischi e correre più a lungo senza fermarti.
Infortuni nella corsa: cosa dicono gli studi
Secondo diversi studi pubblicati sul British Journal of Sports Medicine, la percentuale di infortuni nei runner amatori varia tra il 19% e il 79% in un anno.
Vi lascio una ricerca molto interessante e recente:
👉🏻 How much running is too much?
Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study 👈🏻
Nel trail running il rischio è simile, ma le cause sono spesso legate a:
- terreni irregolari e tecnici;
- sovraccarico muscolare in salita e discesa;
- affaticamento dovuto a gare di lunga distanza.
Le zone più colpite sono ginocchia, polpacci, tendine d’Achille e schiena. La maggior parte degli infortuni deriva non tanto da incidenti improvvisi, ma da errori di gestione dei carichi e progressione troppo rapida.
La mia esperienza: quando l’ego vince sul buon senso
Quando ho iniziato a correre, dopo alcuni mesi di entusiasmo, mi sono fermato per un problema di salute. Nulla di grave, ma ho saltato più di un mese di allenamenti.
Al mio ritorno, invece di riprendere gradualmente, ho deciso di puntare subito su lunghi importanti, aumentando il volume in maniera molto impattant.
Inizialmente sembrava andare tutto bene, ma con il tempo sono comparsi i primi dolori articolari e fastidi muscolari. Non erano invalidanti, ma sempre presenti.
Finché, durante una sfida personale, ho tirato troppo la corda: infiammazione acuta al polpaccio e stop forzato di mesi.
Questa esperienza mi ha insegnato una cosa chiave: ascoltare il corpo e mettere da parte l’ego è essenziale per correre a lungo.
Consigli pratici per evitare infortuni nel trail e nella corsa
1. Rispetta la progressione dei carichi
Non aumentare volume e intensità più del 5–10% a settimana. Il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi a nuovi stimoli.
2. Dedica tempo al riscaldamento
Un buon riscaldamento pre-corsa prepara muscoli e articolazioni, aumenta la temperatura corporea e migliora la mobilità.
Bastano 10–15 minuti con esercizi dinamici come skip, calciate, affondi camminati o mobilità delle anche. Questo riduce il rischio di infortuni soprattutto nei primi chilometri, quando il corpo è ancora “freddo”.
3. Lavora sulla tecnica di corsa
Una tecnica poco efficiente aumenta lo stress su articolazioni e tendini. Dedica tempo a esercizi di tecnica (skip, balzi, andature) e migliora la postura.
4. Integra stretching e mobilità
Lo stretching statico non va fatto prima di correre, ma può essere utile dopo la corsa per ridurre rigidità muscolare.
La mobilità articolare, invece, può essere inserita sia nel riscaldamento (versione dinamica) sia nei giorni di recupero. Migliora l’ampiezza dei movimenti, la fluidità e riduce le tensioni accumulate.
5. Integra forza e stabilità
Allenare la forza muscolare riduce il rischio di infortuni. Core, glutei e polpacci forti rendono la corsa più stabile e sicura, soprattutto in trail running.
6. Ascolta i segnali del corpo
Dolore persistente, rigidità o fastidi che non passano sono campanelli d’allarme. Ignorarli spesso significa peggiorare la situazione.
7. Non trascurare il recupero
Il riposo è parte dell’allenamento. Sonno di qualità, alimentazione adeguata e giornate di scarico aiutano il corpo a rigenerarsi.
8. Scegli l’attrezzatura giusta
Scarpe adatte al terreno e gilet che distribuisca bene il peso fanno la differenza nel prevenire carichi eccessivi su schiena e ginocchia.
Trail running: più variabili = più attenzione
Nel trail le variabili aumentano: dislivello, terreno, condizioni meteo. Tutto questo richiede forza muscolare, tecnica e prudenza.
Non pensare solo alla distanza: considera il dislivello, la discesa tecnica e il carico totale sulle gambe.
In sintesi
Gli infortuni nel trail running e nella corsa non sono inevitabili: spesso sono la conseguenza di progressioni affrettate, tecnica scorretta e mancanza di recupero.
Correre a lungo senza fermarsi è possibile se impari a rispettare il tuo corpo, a programmare con criterio e a non lasciarti guidare dall’ego.
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