Quando si parla di allenamento nella corsa, uno degli argomenti più fraintesi riguarda i cosiddetti lavori di qualità.
Molti li inseriscono a caso, altri li evitano del tutto per paura di “andare troppo forte”.
La verità, come spesso accade, sta nel mezzo: le sedute di qualità sono fondamentali per migliorare prestazioni, velocità e resistenza allo sforzo, ma solo se inserite con logica all’interno di una programmazione equilibrata.
Il principio dell’80/20: il segreto dell’equilibrio
Il concetto chiave da cui partire è semplice: circa l’80% degli allenamenti dovrebbe essere a bassa intensità (corsa lenta o rigenerante) e solo il 20% di qualità.
Questo equilibrio permette di migliorare la capacità aerobica senza sovraccaricare corpo e sistema nervoso, ottimizzando così l’adattamento.
👉 Se vuoi approfondire l’importanza della corsa lenta e delle zone cardio, puoi leggere i miei articoli:
Quante volte allenarsi a settimana
Se corri solo due volte a settimana, la priorità è creare costanza, non inserire lavori intensi.
Per ottenere un reale miglioramento servono almeno tre uscite settimanali, così da dare al corpo stimoli regolari e permettere la supercompensazione.
Una base sostenibile per la maggior parte degli atleti ibridi è:
- 2 corse lente o medie intensità (Z1–Z3)
- 1 seduta di qualità
Con 4 uscite settimanali si può invece alzare l’asticella e inserire due lavori specifici, mantenendo equilibrio con i giorni di recupero e le sedute di forza.
Oltre questa soglia, la gestione tra vita privata, lavoro e allenamenti rischia di creare più stress che benefici.
Ricorda: allenarsi bene non vuol dire allenarsi sempre forte.
I principali lavori di qualità nella corsa
Vediamo i principali tipi di allenamenti di qualità e il loro scopo:
1. Ripetute in piano
Allenano velocità e resistenza lattacida. Possono essere:
- Brevi (200–400 m): focus su velocità pura e tecnica.
- Medie (800–2000 m): migliorano la capacità aerobica e il ritmo gara.
2. Tempo Run
Allenamento continuo a ritmo “sostenuto ma controllato”, leggermente sotto la soglia anaerobica.
Perfetto per aumentare la resistenza alla fatica e la capacità di mantenere il ritmo.
3. Interval Training
Alternanza di fasi intense e recuperi attivi.
Esempio: 5×3’ a ritmo gara con 2’ di recupero.
Ottimo per migliorare VO₂max e capacità di recupero.
4. Fartlek
Allenamento “libero”, con variazioni di ritmo non programmate (es. 1’ forte, 2’ lento).
Perfetto per rendere la seduta più dinamica e allenare la sensibilità al passo.
5. Progressivo
Corsa in cui si aumenta gradualmente il ritmo fino a chiudere a intensità medio-alta.
Utile per sviluppare controllo del ritmo e gestione della fatica.
6. Ripetute in salita
Allenano forza, potenza e tecnica di corsa.
Le salite brevi migliorano la spinta; quelle più lunghe aumentano la resistenza muscolare.
Come strutturare una settimana tipo
Programmazione su 3 uscite
- 1 corsa lenta (Z1–Z2)
- 1 allenamento di qualità (es. ripetute, tempo run o fartlek)
- 1 corsa media o progressiva (Z2–Z3)
Programmazione su 4 uscite
- 2 corse lente rigenerative
- 1 seduta di qualità (ritmi)
- 1 seduta di lavori in salita brevi/1 corsa lenta collinare
Ovviamente la distribuzione cambia in base alla fase di preparazione:
- Costruzione → lavori lunghi e controllati
- Peaking (picco) → lavori di intensità specifica
- Tapering (scarico) → riduzione volume e mantenimento ritmo
Ritmi o frequenza cardiaca?
Nei lavori di qualità (ad eccezione delle ripetute in salita), il parametro di riferimento non è la frequenza cardiaca, ma il ritmo o la percezione dello sforzo.
La FC, infatti, tende a essere meno reattiva negli allenamenti brevi o ad alta intensità.
Nei prossimi articoli approfondiremo come calcolare i ritmi di corsa corretti e come strutturare le sedute specifiche in base ai propri obiettivi.
Riscaldamento e defaticamento: parte del lavoro
Ogni seduta di qualità deve includere:
- 10–15 minuti di riscaldamento (corsa blanda + mobilità + esercizi tecnici)
- Parte centrale (il lavoro vero e proprio)
- Defaticamento finale con corsa lenta e stretching leggero
Saltare queste fasi significa compromettere i benefici e aumentare il rischio di infortuni.
In sintesi
- I lavori di qualità servono a migliorare velocità, efficienza e resistenza.
- Segui la regola dell’80/20 per bilanciare intensità e recupero.
- Inseriscili solo se hai una base di almeno 3 allenamenti settimanali.
- Programma sempre con logica e obiettivo chiaro.
💡 Ricorda: non serve fare tanto, ma fare bene.
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