Quando iniziamo ad allenarci — che sia corsa, calisthenics o palestra — partiamo piano, con curiosità, rispetto e voglia di costruire una base solida ed equilibrata tra allenamento e recupero.
Dopo qualche mese, iniziamo a sentirci più sicuri, più forti ed è proprio lì che spesso arriva l’errore: pensare che fare di più significhi migliorare di più.
Niente di più sbagliato.
Allenarsi tanto non sempre vuol dire allenarsi bene.
E con il tempo impari che l’allenamento è solo una parte del puzzle: il recupero, il sonno, l’alimentazione e la gestione dello stress sono i veri fattori che determinano i progressi.
Più non è meglio: è meglio ciò che funziona per te
L’ego, nello sport come nella vita, può essere un ottimo motore… ma anche un sabotatore.
Tutti noi, me compreso, ci siamo passati: quando ci sentiamo “in forma”, la voglia di strafare cresce. Aggiungiamo una seduta, allunghiamo i chilometri, alziamo i carichi.
Poi arrivano i primi segnali: stanchezza costante, calo di prestazioni, piccoli dolori che non passano.
Il corpo ci parla, ma noi spesso non lo ascoltiamo.
La verità?
Il progresso nasce dall’equilibrio tra stimolo e recupero.
Ogni programma di allenamento — che sia di forza o di corsa — ha fasi di carico e scarico, adattamento, peaking e tapering.
Saltarle o ignorarle significa rallentare il percorso, non accelerarlo.
Il recupero fa parte dell’allenamento
È difficile accettarlo, ma non miglioriamo solo durante l’allenamento, bensì anche nel recupero.
Ogni seduta di forza, ogni corsa intensa o lungo trail lascia un “debito” fisiologico al corpo.
Nei giorni successivi, il corpo lavora per riparare, adattare e renderti più forte. Ma se non gli dai tempo, l’adattamento non avviene.
Uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha evidenziato che la privazione del sonno aumenta i livelli di cortisolo, rallentando il recupero e compromettendo la performance con risultati addirittura molto diversi tra uomo e donna.
In altre parole, allenarsi stanchi è come versare acqua in un bicchiere già pieno.
Link all’articolo completo: Total Sleep Deprivation and Recovery Sleep Affect the Diurnal Variation of Agility Performance: The Gender Differences
Stress, sonno e alimentazione: il trio dimenticato
Allenarsi con costanza è importante, ma allenarsi in uno stato di stress cronico (lavoro, mancanza di sonno, alimentazione inadeguata) significa remare controcorrente.
Sonno
Durante il sonno profondo si verifica la maggior parte del recupero fisico e ormonale.
Meno di 7 ore a notte per periodi prolungati portano a peggior coordinazione, tempi di reazione più lenti e minore produzione di testosterone e GH (ormone della crescita).
Alimentazione
Il cibo non è solo carburante, è informazione per il corpo.
Un’alimentazione equilibrata e adeguata al tuo dispendio energetico sostiene la performance e previene il sovrallenamento.
(Approfondisci nell’articolo: Alimentazione sportiva: le basi per allenarti meglio e più a lungo)
Gestione dello stress
Allenarsi sotto stress costante aumenta i livelli di cortisolo, ormoni infiammatori e peggiora il recupero.
Un corpo sotto stress non distingue tra “fatica allenante” e “fatica mentale”: per lui è sempre stress.
Consigli pratici per migliorare recupero e qualità della vita
Ecco alcune azioni semplici ma fondamentali che puoi introdurre nella tua routine quotidiana:
- Dormi almeno 7–8 ore per notte e mantieni orari regolari.
- Riduci il volume o l’intensità se senti fatica accumulata: non è un passo indietro, ma un investimento.
- Cura l’alimentazione post-allenamento, introducendo proteine e carboidrati di qualità per favorire il recupero muscolare.
- Dedica tempo alla mobilità e allo stretching: anche 10 minuti al giorno fanno la differenza.
- Medita o pratica respirazione consapevole: abbassa i livelli di stress e migliora il focus mentale.
- Impara ad ascoltare il corpo, non solo il piano di allenamento.
- Stacca dagli schermi la sera: la luce blu compromette la qualità del sonno.
💡 Ricorda: il riposo non è un segno di debolezza, è parte dell’allenamento.
Allenarsi con testa: equilibrio e intenzione
Allenarsi troppo è facile. Allenarsi bene è un’arte.
L’obiettivo non è fare sempre di più, ma fare il giusto, al momento giusto, con intenzione e disciplina.
La chiave è mantenere la mentalità dell’apprendista: capire che ogni giorno possiamo imparare qualcosa di nuovo, su noi stessi e sul nostro corpo.
Come mi piace ricordare:
“Non siamo qui per dimostrare qualcosa, ma per costruirlo, passo dopo passo.”