Quando si parla di trail running, pochi allenamenti sono più importanti — e più temuti — dell’uscita trail lunga.
Sono quelle giornate in cui si accumulano ore di corsa, dislivello, fatica e soddisfazione. Fondamentali per preparare gare lunghe e ultra, ma anche per sviluppare adattamenti mentali e fisici che nessun altro allenamento può dare.
Programmare e affrontare i lunghi nel modo giusto può fare la differenza tra un’esperienza positiva e una giornata da dimenticare.
Cosa sono le uscite lunghe e perché servono
Le uscite lunghe sono allenamenti di durata superiore alla media, in cui si lavora su resistenza, gestione dello sforzo e autonomia.
Nel trail running, sono il cuore della preparazione per distanze medio-lunghe e ultratrail. Permettono al corpo di abituarsi a ore di movimento, dislivelli importanti e variazioni di terreno.
A livello fisiologico, migliorano la capacità aerobica, insegnano al corpo a utilizzare i grassi come fonte di energia e rinforzano muscoli, tendini e articolazioni.
A livello mentale, abituano alla fatica e alla solitudine — due compagne inseparabili del mondo trail.
Come scelgo il percorso
La scelta del percorso dipende sempre dall’obiettivo della gara e dal tipo di allenamento da fare.
Per distanze fino ai 40 km mi piace esplorare percorsi nuovi, anche completamente in autonomia idrica e alimentare.
Quando invece supero quelle distanze, preferisco restare in zone che conosco bene, dove posso avere un punto d’appoggio: la macchina come “ristoro” personale. Così posso partire leggero, fare rifornimento a metà e ripartire più lucido.
Questa soluzione mi aiuta anche a livello mentale: una piccola pausa “logistica” diventa un reset per la testa e mi permette di mantenere concentrazione e motivazione.
La checklist del materiale
Il mio kit base per un’ lungo’uscita trail lunga trail include:
- Scarpe adatte al terreno e già testate
- Gilet o zaino con flask d’acqua, gel, barrette e sali
- Giacca antivento o impermeabile (a seconda della stagione)
- Kit medico e cellulare carico
- Bastoncini
Quando so che passerò molte ore fuori, porto sempre qualcosa in più da mangiare: un piccolo extra dolce o un cioccolatino può diventare un boost mentale nei momenti difficili.
Alimentazione e idratazione: la chiave del lungo
Durante un’uscita trail lunga non bisogna aspettare di avere fame o sete — quando succede, è già troppo tardi.
Cerco di bere piccoli sorsi regolari ogni 10–15 minuti e di introdurre carboidrati ogni 40–50 minuti.
Nei lunghi, oltre a nutrire il corpo, testo la strategia alimentare di gara: quanta energia riesco ad assumere senza fastidi, quali gel tollero meglio, quante ore posso sostenere prima di aver bisogno di un pasto più solido.
Abituare stomaco e intestino è un vero allenamento nell’allenamento: in gara, tutto deve essere già testato.
👉 Se vuoi capire meglio come gestire i carboidrati per supportare la performance e il recupero, leggi il mio articolo: Carboidrati: miglior alleato o peggior nemico?
La preparazione mentale
La settimana prima dell’uscita trail lunga, la sento.
Non tanto per la fatica fisica, ma per l’impegno mentale che richiede. So che mi aspetta una giornata dura, e il pensiero non è sempre motivante.
Ma è qui che entra in gioco la disciplina.
C’è una frase che mi accompagna sempre:
“Everybody wants the view, nobody wants the climb.”
Tutti vogliono la vista panoramica, ma pochi sono disposti a salire.
Nel trail — e nella vita — bisogna imparare a stare nella salita, nel discomfort, nel processo. È lì che ci si forma, che si costruisce la testa da ultra.
Per arrivare al giorno del lungo nel modo giusto, cerco di:
- Recuperare bene nei giorni precedenti
- Dormire di più e mangiare leggermente di più
- Fare stretching e respirazione per sciogliere tensioni
- Meditare o visualizzare la giornata per mantenere il focus
Se arrivo fresco e centrato, so che metà allenamento è già fatto nel momento in cui allaccio le scarpe.
In sintesi
- l’uscita trail lunga è fondamentale nella preparazione di ultradistanze.
- Scegli percorsi e strategie in base alla distanza e al contesto.
- Cura alimentazione e idratazione con metodo, non a caso.
- Allenati mentalmente a stare nella fatica: la salita fa parte del viaggio.
💡 Ricorda: la vista è per chi ha avuto il coraggio di salire.
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